De kern van de core: De binnenste eenheid

Hoewel de core natuurlijk één geheel is en elk individueel deel samenwerkt met elkaar, is het goed om de core op te splitsen. Om het gemakkelijker te maken kan je de core opdelen in twee delen. De binnenste en de buitenste eenheid. Beide belangrijk, maar met hun eigen unieke functies.

De spieren van de binnenste eenheid

De binnenste eenheid bestaat uit vier belangrijke spiergroepen. Deze spieren zijn:

  • De transversus abdominus
  • De multifidus
  • Het middenrif
  • De bekkenbodem spieren

Samen met het skelet zorgen ze voor een stevige ondergrond voor de ledematen en een sterk pantser voor alle ingewanden. Zonder deze stevigheid zou je constant omvallen en in elkaar zakken. Stabiliteit begint vanuit de core en verplaatst zich naar de ledematen. Als de core niet goed meer functioneert en onstabiel wordt heb je een vergrote kans op blessures. Vooral de onderrug is vaak de dupe hiervan.

De transversus abdominus

Een zeer belangrijke spier van de binnenste eenheid is de Transversus Abdominus. Deze grote spier zorgt voor stevigheid rond de onderrug en het bekken. De spier functioneert als en lijkt op een riem. Veel mensen gebruiken een gewichtsriem in de sportschool om steun te geven aan de core en hun rug te beschermen. Ik stel voor zelf zo’n riem te maken met je Transversus Abdominus. Deze spier is hier specifiek voor gemaakt, laat het zijn werk doen.

Hoe train je de transversus abdominus

(Klik hier voor de video uitleg)

  1. Ga rechtop staan en plaats een hand op je buik en een hand op je rug.
  2. Adem diep in en vervolgens helemaal uit.
  3. Maak jezelf slank door je buik in te trekken.
  4. Op het moment dat je je handen naar elkaar voelt gaan doe je de oefening correct.
  5. Hou dit 10 seconden vast. Na 10 seconden adem je weer in.
  6. Dit is 1 herhaling. Adem na elke oefening 2 keer in en herhaal de oefening vervolgens 10 keer.
  7. Neem dan 1 minuut rust en doe nog twee keer 10 herhalingen met 1 minuut rust na elke 10 herhalingen.

 

Bedankt voor het lezen en tot de volgende keer!

Sjoerd Bos

sjoerd bos personal trainer heiloo
Sjoerd Bos

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *