Slaap en jouw hormonen. Hoe werkt dit allemaal?
Een belangrijk onderdeel van het leven is slapen. We doen het ongeveer 33% van ons gehele leven. Slapen brengt ons veel goeds. Energie, lichamelijk herstel, psychisch herstel en het verwerken van gebeurtenissen uit ons dagelijkse leven. Veel mensen zien slaap als iets nutteloos wat tijd opslokt van de dag. Als je slaapt, kun je niets doen en ben je niet productief bezig. Hoewel dit waar lijkt te zijn, is het op langere termijn schadelijk. Zonder een goede nachtrust heeft het lichaam geen tijd om te herstellen en kun je ook niet optimaal presteren.
Al dat licht, wat doet dat eigenlijk met je?
Nu hebben we wanneer we willen licht en hebben we voldoende lichtgevende beeldschermen om ons heen. Dit maakt dat het erg gemakkelijk is om zo lang op te blijven als je wilt. Vroeger was dit niet het geval. Toen sliep de mens wanneer het donker was en werden ze wakker als de zon weer opkwam. De mens sliep volgens het circadiaans ritme, een natuurlijk fysiologisch ritme van ongeveer 24 uur dat zelf in de afwezigheid van externe prikkels bestaat. Ook wel slaap-waakritme genoemd. Ons hele lichaam is, in de oorsprong, hierop ingesteld. Hoewel veel mensen denken dat ze nachtvlinders zijn of maar 4 uur slaap nodig hebben per nacht, betekent dit niet dat deze keuzes geen invloed hebben op je leven. Ga maar eens na voor jezelf hoe jouw slaapritme eruit ziet. Hoeveel uur slaap je? Wanneer ga je naar bed en wanneer word je wakker?
Het slaap-waakritme en jouw hormoonhuishouding
Het circadiaans of slaap-waakritme, en de bijkomende cyclus van donker en licht, is een gevolg van de beweging van de planeten. Dit ritme heeft niet alleen invloed op de mens, maar op alle levende organisme op onze planeet. Denk aan een bloem, die in de nacht sluit en overdag zich opent om de zonnestralen op te kunnen vangen. Dieren gaan slapen als het donker wordt en worden weer wakker als de zon opkomt. Als dit niet bewijs genoeg is, weet ik het niet. Hoewel de mens vuur ontdekt had, gingen ze nog altijd slapen met hetzelfde ritme als de zon en de maan.
Waarom het zo belangrijk is dit ritme te volgen is, omdat het hormonaal systeem hier sterk op reageert. Wanneer de huid of de ogen licht waarnemen, ongeacht wat voor licht, denken de hersenen dat het ochtend of overdag is. Het hormonaal systeem maakt als reactie van nature cortisol aan. Cortisol is een activerend hormoon wat in reactie op stress wordt afgescheiden. Licht is een vorm van elektromagnetische stress. Dit hormoon maakt het lichaam dus klaar voor actie.
Als de zon opkomt, gaat het natuurlijke cortisol gehalte ook omhoog. Dit is best handig, het zorgt ervoor dat je wakker wordt en wat gaat doen die dag. Naarmate de dag op zijn eind komt en de zon ondergaat neemt het niveau cortisol af en als reactie laat het lichaam melatonine en herstel- en groeihormonen vrij. Indien je dus je avond vult met veel licht, zul je meer cortisol en minder melatonine aanmaken en ook minder slaperig worden.
In de onderstaande afbeelding kun je zien hoe een natuurlijk ritme eruit ziet. De zwarte lijn is het cortisol gehalte en de witte lijn is het melatonine gehalte.
Wie of wat zorgt ervoor dat jij niet optimaal slaapt en herstelt?
In de nacht herstelt het lichaam. Het begin van de nacht ligt de focus op het lichamelijke herstel, het tweede deel van de nacht licht de focus meer op psychisch herstel. Dit is belangrijk om te weten in het komende stukje.
Onderstaande afbeelding laat zien wat er gebeurd als het lichaam te veel cortisol heeft aangemaakt door welke vorm van stress dan ook. Zij het licht, tv, computer, werk, ruzie, gedachtes. Hoewel de vrijlating van stresshormonen niet negatief hoeft te zijn, is het aardig vervelend als je wilt slapen. Omdat het tijd kost voordat cortisol uit de bloedbaan is verdwenen, zorgt dit voor een verminderde en vertraagde vrijlating van melatonine en herstelhormonen. Dit belemmert direct je herstel en energie.
Hoewel sommige mensen wel in slaap kunnen komen, betekent dit nog niet dat ze optimaal herstellen tijdens de slaap. Ook als je rond 12 uur naar bed gaat, mis je al 2 uur van je lichamelijke herstel. Mensen die dit doen hebben vaak vervelende klachten, van lichamelijke aandoeningen tot een negatieve houding en neurologische aandoeningen. Het is dus goed om voldoende slaap te krijgen tijdens het natuurlijke slaap-waakritme.
Bekijk voor jezelf eens wanneer en hoe hoog jouw stresshormoon is gedurende de dag en de nacht. Mis jij misschien essentieel herstel?
Sjoerd Bos